기사원문: https://www.prohealthlongevity.com/blogs/control-how-you-age/key-nutrients-through-the-decades-what-you-need-to-stay-strong 



건강한 식생활은
모든 연령대에서 중요합니다.

그러나 우리에게 가장 필요한 영양소는
나이가 들어감에 따라
조금씩 변하는 경향이 있습니다.

나이가 들어감에 따라 일부 비타민과
미네랄을 필수로 섭취해야 합니다.

이 기사에서는 40대, 50대, 60대,
70대와 같은 40년 동안의
상위 4가지 영양소에 대해
자세히 설명합니다.

40대의 영양소

1. 비타민 D

자연적으로 비타민 D를 함유한
식품의 수가 적고 야외에서
보내는 시간이 매우 적기 때문에
비타민 D 결핍이 널리 퍼집니다.

이 지용성 비타민은 혈액에서
뼈로 칼슘을 이동시켜
달성하는 뼈 강화 효과로
가장 잘 알려져 있습니다.

비타민 D는 또한
면역 체계 기능에 필수적이며
불충분한 수치는 다양한 질병의
위험 증가와 관련이 있습니다.

40대에 비타민 D 수치를
관찰하기 시작하는 것은

중년에 접어들면서 건강을
유지하는 좋은 방법입니다.

비타민 D3는 일반적으로
안전한 것으로 간주되는
1,000-4,000IU의 일일 복용량으로
권장되는 형태입니다.

2. 비타민 C

항산화제를 강조하면 신체의 활성산소와
산화 손상을 줄일 수 있습니다.

이것은 비타민 C가
피부 노화를 방지하고
콜라겐 합성을 자극하기 때문에
세포 수준뿐만 아니라 표면에서도
보다 건강한 노화 과정으로
이어질 수 있습니다.

비타민 C는 감귤류, 피망, 딸기 및
브로콜리에서 발견됩니다.

추가 및 국소 제형은 세포와
피부가 앞으로 수십 년 동안
건강하게 기능하도록 하는 데 유용합니다.

3. 프로바이오틱스

위장관에 많은 프로바이오틱스를 제공하면
소화에서 기분 및 면역에 이르기까지
모든 영역에서 역할을 하는 다양한
미생물군집이 생성됩니다.

소금에 절인 양배추나
케피어와 같은 발효 식품을
정기적으로 먹지 않는다면
프로바이오틱스 보충제를 통해
장내 좋은 박테리아가 번성할 수 있습니다.

4. 철

폐경 전 여성은 국립 보건원
(National Institutes of Health)에서
제안한 바와 같이 남성과 폐경 후 여성보다
각각 18mg 및 8mg의 더 많은 양의
철분이 필요합니다.

붉은 고기는 생체 이용률이
가장 높기 때문에
동물성 단백질을 섭취하지 않으면
철분 결핍이 발생할 가능성이 더 큽니다.

혈액 검사에서 낮은
철분 수치가 나오지 않는 한,
보충제를 추가하는 대신 음식에서 먼저
미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
다른 철분 공급원에는 콩과 채소가 있습니다.

신체 흡수량을 늘리려면
철분이 풍부한 음식과
비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하십시오.

50대 영양소

1. 칼슘

부터 여성의 칼슘 요구량은
하루 1200mg으로 증가합니다.

이 연령대의 남성은 하루에
1000mg이 필요합니다.

골다공증은 여성에게 더 자주 발생하지만
남성에게도 위험이 있습니다.

국제 골다공증 재단에 따르면
50세 이후에는 여성 3명 중 1명,
남성 5명 중 1명이
약해진 뼈와 관련된 골절을 경험하게 됩니다.

보충 칼슘을 섭취하는 경우
칼슘이 뼈에 도달하고
조직과 동맥에 축적되지 않도록 하기 위해
적절한 비타민 D도 필요합니다.

2. 비타민 B6

이 수용성 비타민은 신진대사, 면역 건강,
중추신경계 기능에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B6는 알츠하이머 병과 같은 신
경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

이러한 질병은 진단되기 수십 년 전에 뇌에서
발달하기 시작하므로 식이 요법이나
보충제를 통해 적절한 비타민 B6를 섭취하면
장기적으로 뇌에 도움이 될 수 있습니다.

3. 마그네슘

마그네슘은 근육, 신경 및
심장의 기능을 포함하여
신체의 300가지 이상의
생화학적 작용에 필요합니다.

나이가 들수록 마그네슘 결핍은
여러 약물의 사용과
장에서의 흡수 감소로 인해
더 일반적입니다.

마그네슘은 야채에 훨씬 더 많이
함유되어 있었지만
토양에서 미네랄이 고갈되면서
그 양이 줄어들었습니다.

마그네슘 보충제는 미국 성인의
거의 절반이 앓고 있는
고혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

4. 오메가-3 지방

지방이 많은 생선에서 가장 많이 발견되는
오메가-3 지방산은
심장과 뇌 건강에 필수적입니다.

오메가-3에 식물성 기름과
옥수수 기름과 같은
오메가-6 지방을 선호하는
표준 미국 식품 공급으로 인해
식이 요법이나 보충제를 통해
이러한 항염증성 지방산을
충분히 섭취해야 합니다.

그러나 오메가-3 보충제의 경우
품질이 중요합니다.
수은과 오염 물질 테스트를 완료한
제품을 섭취하는 것을 권장합니다.

60대 영양소

1. 섬유질

65세 이상의 성인은
장 운동성이 감소하고
약물이 소화를 늦추는
부작용이 있기 때문에
특히 변비에 걸리기 쉽습니다.

음식을 통해 섬유질 섭취를 늘리면
변비를 퇴치하고
게실염의 위험을 줄이며
자연스럽게 해로운
콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

60대 여성은 하루 25g 이상의
섬유질 섭취를 목표로 해야 하며,
남성은 38g 이상을 필요로 합니다.

고섬유질 식품에는 베리, 사과, 배,
콩, 렌즈콩, 치아씨드 등이 있습니다.

2. 칼륨

필수 미네랄 칼륨은 뼈를 강화하고
골다공증을 줄이며 혈압을 낮추고
신장 결석과 뇌졸중의 위험을 줄이는
이점에 대해 연구되었습니다.

보충제를 섭취하는 대신
아보카도, 바나나, 감자,
당근, 연어 및 요구르트를 섭취하여
식이 칼륨을 늘리십시오.

3. 항산화제

우리 세포와 조직에 대한 산화적 손상은
나이가 들수록 더 일반적입니다.

레스베라트롤, 커큐민 및
코엔자임 Q10(CoQ10)과 같은
항산화제 역할을 하는 화합물을 섭취하면
이러한 염증성 손상을 퇴치하는데
도움이 될 수 있습니다.

4. 비타민 K2

비타민 K2는 지용성 비타민 K의
덜 알려진 형태로,
칼슘이 뼈에 침착되도록 하는 비타민 D와
유사한 기능을 합니다.

국제 분자 과학 저널
(International Journal of Molecular Sciences)의
2019년 2월 리뷰에 설명된 바와 같이,
비타민 K2의 적절한 섭취는
심혈관 질환의 감소는 물론
뼈, 치아 및 신장의 건강 개선과
관련이 있습니다.

비타민 K2가 가장 풍부한 식품은
거위 간과 낫토(발효 콩)이며,
풀을 먹인 버터, 단단한 치즈,
달걀 노른자는 소량입니다.

이러한 음식을 정기적으로
섭취하지 않으면
K2 보충제가 필요할 수 있습니다.

70대 영양소

1. 비타민 B12

동물성 제품에서만 발견되는
비타민 B12는
고령화 인구에서 생체 이용률을
감소시켰습니다.

그것은 위산과 그것을 흡수하는
내인성 인자라는 화합물이 필요합니다.

둘 다 생산은 나이가 들면서
감소하는 경향이 있습니다.

약물, 특히 메트포르민과 양성자 펌프 억제제도
B12 흡수를 방해합니다.

완전히 나타난 비타민 B12 결핍은
말초 신경병증 및 기억 상실과 같은
신경 장애로 이어질 수 있습니다.

대조적으로, 낮거나 부적절한 비타민 B12 수치는
세포 대사를 변화시켜 인지 기능 저하와
심혈관 건강에 부정적인
영향을 줄 수 있습니다.

2. 단백질

70세 이상이 되면 근육량을 유지하는 데
특히 중점을 두어야 합니다.

결국 근감소증으로 이어질 수 있는
근육량 및 근력의 손실은
나이가 들어감에 따라 높은 삶의 질을
유지하는 데 주요 억제제입니다.

연구원들은 70대 이상의 사람들에게
약간 더 높은 단백질 섭취량을 권장했습니다.

최적의 범위는 일일 칼로리의
30-35% 사이에서
단백질을 섭취하는 것입니다.

3. 마그네슘

앞서 언급했듯이 변비는 60세 이상에서
널리 퍼져 있는 문제입니다.

섬유질이 풍부한 음식을 추가하는 것 외에도
마그네슘 보충제는 변비 완화에
도움이 될 수 있습니다.

마그네슘의 많은 기능 중 하나는
근육을 이완시키는 것입니다.

이는 소화관의 근육을 의미하기도 하므로
대변이 결장을 더 쉽게 통과할 수 있습니다.
마그네슘 보충제에는 여러 유형이 있습니다.

마그네슘 글리시네이트는
가장 잘 흡수되지만
완하제 효과는 미미합니다.

한편, 구연산 마그네슘은 대변을
부드럽게 하기 위해 장으로
물을 끌어들이기 때문에
중등도에서 중증의 변비의 경우에
가장 잘 작동합니다.

4. 칼슘 + 비타민 D

적절한 칼슘과 비타민 D를 섭취하면
뼈의 약화와 근육 손실을
방지하는 것 외에도
골격근 관련 장애를 예방할 수 있습니다.

낮은 비타민 D 수치는 또한
미토콘드리아 기능 장애에
기여하고 자가포식을 감소시켜
노화 과정을 가속화할 수 있습니다.

결론

건강한 식생활은 평생 동안 중요하지만
최적의 건강을 위해서는 10년마다
조금씩 다른 영양소가 필요합니다.

40대 이상부터 충분한 양의 비타민,
미네랄, 항산화제를 섭취하면
평생 동안 뇌, 근육, 뼈 및 심장을
지원할 수 있습니다.

이러한 영양소는 더 긴 수명을
지원할 뿐만 아니라
질병 없이 건강하게 살 수 있는 기간인
더 긴 건강 수명을 지원합니다.