원문 출처: https://www.prohealth.com/blogs/control-how-you-age/solving-inflammaging-reduce-pain-increase-mobility-and-rejuvenate-brain-health

염증을 해결하려면 식이 변화, 신체 활동, 인지 자극 및 정서적 웰빙을 포함한 생활 방식 수정을 포괄하는 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 다음 전략을 실행함으로써 노인들은 염증을 줄이고, 통증을 완화하고, 이동성을 높이고, 뇌 건강을 젊어지게 할 수 있습니다.

1. 건강한 식단을 받아들이세요

다이어트는 염증을 퇴치하고 전반적인 건강을 증진하는 데 근본적인 역할을 합니다. 연구에 따르면 지중해식 식단과 같은 특정 식습관 패턴은 노화 관련 염증을 중화하고 인지 저하 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 지중해 식단은 지방이 적은 단백질, 과일, 야채, 견과류, 생선, 가열되지 않은 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 강조합니다. 이러한 식품에는 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제와 항염증 화합물이 풍부합니다.

또한, 장내 미생물군집에 주의를 기울이는 것이 필수적입니다. 장내 미생물총의 불균형인 장내 세균 불균형은 최적이 아닌 신진대사, 면역 기능 및 뇌 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 섭취와 같은 식이 중재를 통해 장내 미생물총을 조절하면 다양한 장애를 개선하는 데 유망한 결과가 나타났습니다.

2. 규칙적인 신체 활동에 참여하십시오.

신체 활동은 심혈관 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 염증을 줄이고 뇌 건강을 증진시키는 데에도 중요한 역할을 합니다. 운동은 천연 진통제이자 기분 향상제인 엔돌핀의 방출을 자극합니다. 또한 뇌로의 혈류를 증가시키고 신경가소성을 개선하며 인지 기능을 향상시킵니다.

유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 일상 생활에 통합하면 통증 완화, 이동성 향상, 인지 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 수영, 요가, 태극권과 같은 활동은 관절에 충격이 적고 부드럽기 때문에 노인에게 특히 유익합니다.

3. 정신 자극: 두뇌를 활동적으로 유지하세요

정신적 자극은 인지 기능을 유지하고 연령 관련 인지 저하를 지연시키는 데 필수적입니다. 정신적으로 자극하는 활동에 참여하면 신경 세포 사이의 새로운 연결을 구축하여 신경 가소성과 탄력성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 정신적 자극을 촉진하는 활동에는 독서, 퍼즐 풀기, 새로운 기술 배우기, 예술적 노력 참여 등이 있습니다.

또한, 사회적 상호작용과 의미 있는 참여는 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 자원봉사, 클럽이나 그룹 가입, 지역사회 활동 참여는 인지적, 정서적 자극을 제공하는 동시에 사회적 연결을 강화할 수 있습니다.

4. 스트레스와 감정 관리

만성 스트레스와 부정적인 감정은 신체적, 정신적 건강 모두에 해로운 영향을 미쳐 염증과 인지 저하를 유발할 수 있습니다. 그러므로 스트레스를 관리하고 정서적 웰빙을 증진하기 위한 전략을 채택하는 것이 필수적입니다. 효과적인 스트레스 관리 기술로는 규칙적인 운동, 마음챙김 명상, 심호흡 운동, 기쁨과 휴식을 가져오는 활동 참여 등이 있습니다.

더욱이, 긍정적인 사고방식을 유지하고, 감사함을 키우고, 사회적 지원을 구하는 것은 정서적 웰빙에 필수적입니다. 강력한 지원 시스템으로 자신을 둘러싸고 기쁨을 주는 활동에 참여하면 전반적인 웰빙이 크게 향상되고 염증의 영향을 줄일 수 있습니다.

5. 수면과 휴식을 우선시하세요

양질의 수면은 뇌 건강과 전반적인 웰빙의 또 다른 기초입니다. 수면이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 인지 기능, 기억력, 기분이 손상될 수 있습니다. 성인은 일관된 수면 일정을 수립하고 편안한 취침 시간을 조성하며 편안한 수면 환경을 조성함으로써 좋은 수면 위생을 최우선으로 해야 합니다. 수면 장애가 지속되는 경우 의학적 조언을 구하면 근본적인 문제를 식별하고 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 건강한 체중과 혈압을 유지하세요

염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하려면 건강한 체중을 유지하고 혈압을 관리하는 것이 필수적입니다. 과체중과 고혈압은 전신 염증을 유발하고 노화 관련 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 채택하고 규칙적인 신체 활동을 하며 스트레스를 관리하면 건강한 체중과 혈압을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 담배를 피하고 알코올 섭취를 제한하세요.

염증 및 인지 저하를 포함하여 전반적인 건강에 해로운 영향을 미치므로 어떤 형태의 담배 사용도 피해야 합니다. 또한, 과도한 알코올 섭취는 인지 상실의 주요 위험 요소이므로 제한해야 합니다. 술을 마시기로 했다면 하루에 두 잔 이하로 적당히 마시는 것이 좋습니다.

8. 머리를 보호하고 부상을 예방하세요

뇌진탕 진단이 없더라도 중등도에서 심각한 머리 부상은 인지 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 머리를 보호하고 부상을 예방하기 위해 예방 조치를 취하십시오. 여기에는 신체 활동 중 적절한 보호 장비 착용, 안전한 운전 습관 실천, 낙상 방지를 위한 안전한 가정 환경 유지 등이 포함됩니다.

9. 사회적 연결을 강화하십시오

강한 사회적 유대는 인지 상실 위험 감소, 혈압 감소, 기대 수명 증가와 관련이 있습니다. 사회적 활동에 참여하고, 관계를 유지하고, 지역사회 프로그램에 참여하는 것은 인지적 자극, 정서적 지원 및 목적의식을 제공할 수 있습니다. 사회적 연결을 구축하고 육성하는 것은 뇌 건강과 전반적인 웰빙을 유지하는 데 필수적인 부분입니다.