원문출처 https://www.prohealth.com/blogs/control-how-you-age/building-habits-and-routines-to-support-longevity

최근 Netflix 시리즈(Live to 100: 블루존의 비밀)가 인기를 얻고 있으며, 오래 건강한 삶을 사는 습관과 일과를 보내는 것이 익숙해져 있습니다.

소위 블루존(100세 이상의 인구 비율이 높은 세계 지역)의 주민들이 모두 일을 할 필요는 없지만, 건강한 습관은 건강과 수명 두 가지 모두를 얻을 수 있습니다.

유전학이 전반적인 건강과 장수에 영향을 미치는 것은 확실하지만, 연구에 따르면 수명의 20~40%만이 유전자에 영향을 받는 것으로 나타났습니다.

즉, 우리의 수명을 어느 정도 통제할 수 있다는 의미입니다.

가장 건강하고 최고의 삶을 살고 싶다면 다음 8가지 습관을 일상생활에 접목시켜 보세요.

1. 장수에 좋은 음식

생강과 마늘

조리법에서는 소량만 사용되지만 생강과 마늘에는 항염증제와 항산화 성분이 풍부한 화합물이 함유되어 있습니다.

마늘에는 노화에 따른 면역 기능을 보존하는 역할이 연구된 항산화제인 알리신이 포함되어 있습니다. 

발효 식품

요구르트, 콤부차, 김치는 장수와 관련된 장내 미생물 군집에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

박테리아가 풍부한 식품은 신진대사, 심혈관 건강을 지원하고 수명을 연장할 수도 있습니다.

버섯

야채로 간주되지만 버섯은 일반적인 야채보다 건강상의 이점을 제공하는 고유한 균류입니다.

여기에는 베타글루칸이라는 성분은 심장 건강에 좋은 섬유질, 셀레늄과 같은 항산화 미네랄, 

나이가 들수록 체내 수치가 감소하는 신경 보호와 관련된 폴리페놀인 에르고 티오네인이 포함되어 있습니다.



어떤 운동이 가장 좋을까요?

규칙적인 운동은 세포 수준에서 노화를 늦추고 장기 기능을 향상시켜 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.

운동은 유전자 안정성, 텔로미어 길이, 미토콘드리아 기능을 포함하여 노화의 여러 특징을 개선합니다.

연구에 따르면 신체 활동 수준이 높은 성인은 앉아서 생활하는 성인보다 9년 더 젊은 텔로미어를 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

하지만 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 중심 운동 중 어떤 유형이 더 좋을까요? 당연히 모든 유형의 운동은 신체의 다양한 부위에 유익합니다.

유산소 운동을 기반으로 하는 운동은 심장, 혈관, 폐 건강을 유지하는 데 탁월한 반면, 웨이트 트레이닝이나 근력 운동은 나이가 들면서 쇠퇴하는 일반적인 부위인 근육, 관절, 뼈에 도움이 됩니다.

신경 발생 (성인기에 새로운 뉴런이 형성되는 현상)에 관한 연구에서는 유산소 운동이 저항력 훈련이나 근력 운동보다 이 과정에 더 유익한 것으로 나타났습니다.

한 실험에서 유산소 걷기 프로그램을 받은 노인들은 기억과 학습을 담당하는 뇌의 주요 센터인 해마의 부피가 2% 증가한 것으로 나타났습니다.

유산소 운동은 연령에 따른 해마 부피의 전형적인 감소를 막았습니다.

유산소 운동, 특히 달리기는 신경세포를 증가시켜 신경 발생을 촉진시켜 뉴런으로 분화할 수 있는 줄기세포의 수를 증가시킵니다.

유산소 운동은 뇌 세포를 성숙시킴니다. 

마지막으로 유산소 운동은 신경세포가 발달하고 생존하는 성장인자 역할을 하는 BDNF(뇌유래 신경영양인자) 수치를 증가시킵니다. 두뇌 건강은 장수의 중요한 부분이므로 유산소 운동은 나이가 들수록 인지발달 능력을 강하게 유지하는 좋은 방법입니다.