기사원문: https://www.prohealthlongevity.com/blogs/control-how-you-age/omega-3-deficiency-can-make-you-old-and-sick 

오메가-3 지방산은 우리의 전반적인 건강과
장수에 매우 중요합니다.

하지만 오메가-3를 섭취하기 위해
의식적으로 노력하지 않으면
충분하지 않을 가능성이 높습니다.

오메가-3라고도 하는 오메가-3 지방산은
'필수' 지방으로 우리 몸에서 스스로 생성할 수 없으므로
음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 
3가지 주요 오메가-3 지방산은 EPA(에이코사펜타엔산),
DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파리놀렌산)입니다. 

오메가-3 지방의 식품 공급원

EPA 및 DHA가 풍부한 식품은
연어, 정어리, 고등어, 멸치 및 참치와 같은
지방이 많은 생선입니다.

 
계란은 오메가 3가 풍부한 식단(일반적으로 아마씨)을
암탉에게 먹이거나 목초지에서 자란 암탉의 경우
오메가 3의 공급원이 될 수 있습니다.

풀과 곤충을 충분히 먹어야 하기 때문입니다.

한 연구에 따르면 목초지에서 자란 암탉의 계란은
일반 암탉에 비해 오메가-3 지방 수치가 2.5배 더 높습니다.
풀을 먹고 자란 소도 일부 오메가-3를 함유하고 있습니다.

앞서 언급한 물고기는 섭취하는 해조류에서
오메가-3를 얻습니다.

많은 복용량을 얻으려면
더 많은 양을 섭취해야 합니다.

오메가-3 지방의 다른 식물성 공급원에는
EPA나 DHA가 아닌 ALA가 들어 있습니다. 

ALA 함량이 가장 높은 식품은 아마씨,
치아씨, 대마씨 및 호두입니다.

오메가-6 VS 오메가-3

우리의 식단에는 오메가-6 지방산이 필요하지만
현재의 식품 공급과 표준 미국 식단은
오메가-3보다 오메가-6를 더 많이 섭취하게 합니다.

우리 조상들은 오메가-3 대 오메가-6 비율이
약 1:1이었을 것입니다.

건강하고 현실적인 권장 비율은 오메가-3 대
오메가-6의 경우 약 1:4입니다.

현재 우리가 오메가-3에 비해 오메가-6 지방을
과도하게 소비하는 주된 이유는 제조 비용이 저렴하고
쉽게 구할 수 있는 산업용 종자유를
 사용하기 때문입니다.

이러한 오일에는 대두, 카놀라, 식물성,
면실유, 땅콩 및 옥수수유가 포함됩니다.

 
주방에서 이러한 기름으로 요리하지 않더라도
자신도 모르게 소비할 가능성이 높습니다.

예를 들어, 대두유는 가장 일반적으로 소비되는 기름으로
많은 가공 식품, 식당 및 패스트푸드 식사에 널리 사용됩니다.

오메가-6 지방이 본질적으로 나쁜 것은 아니지만
가공된 종자유 형태로 섭취하면
염증을 유발할 수 있습니다.

주요 오메가-6 지방산은 리놀레산(LA)이며,
이 역시 고불포화 지방입니다.

이것은 신체의 염증 유발 신호를 증가시키고
만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 

오메가-3 지방은 동일한 과도한 열과 빛에 노출되면
산화되기 쉬우니 주의하여 보관하여야 합니다.

오메가-3가 결핍 된다면?

첫 증상은 일반적으로
머리카락, 피부 및 손톱과 관련 증상입니다.

습진처럼 피부가 건조해지고 염증이 생길 수 있으며
손톱과 머리카락이 부서지기 쉽습니다. 

가장 결정적으로 DHA는
뇌의 적절한 기능에 관여합니다.

낮은 DHA는 학습 및 인지 저하, 우울증 위험 증가,
알츠하이머병 증가와 관련이 있으며 태아 및 유아 발달,
눈 건강, 실명 및 황반 변성 예방에 필수적입니다. 

일반적으로 오메가-3 지방은 항염증제이고
오메가-6 지방은 전염증제입니다.

오늘날 우리 몸에 있는 오메가-3와 오메가-6 지방의
비율이 깨지면 세포막과 DNA에
구조적 변화가 생겨 만성 질환 위험이
증가할 수 있습니다.

적당량의 오메가-3를 포함한 한다면
심장마비, 뇌졸중 및 심부전과 같은
심혈관 관련 질병의 위험이 감소할 수 있습니다.

오메가-3 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 동물성
오메가-3, 즉 지방이 많은 생선을 일주일에
최소 2~3회 섭취하는 것입니다. 

오메가-3 보충제 품질 문제

오메가-3 지방은 제대로 만들고
저장하지 않으면 산화되고 산패되기 쉽습니다.

크릴 오일으로부터도 얻을 수 있지만
대부분의 오메가-3 보충제는
지방이 많은 어유로 만들어집니다.

그러므로 해당 생선이 다른 독소나 오염 물질,
수은 등을 포함하고 있지 않는지 검사하는 것이 중요합니다.