기사원문: https://www.prohealthlongevity.com/blogs/control-how-you-age/the-ultimate-checklist-for-a-healthy-lifestyle
건강을 유지하는 것은
우연이 아닙니다.
건강하고 장수하는 것은
매일 같은 습관에서
시작됩니다.
현재 건강이 좋지 않더라도,
현재 나이와 상관없이
건강해질 수 있는 기회는
항상 있습니다.
건강하게 오래 살고 싶다면
아래 10가지 방법을 읽어보세요.
건강한 생활 방식
10가지
나이가 들어도 활동적이고,
질병 없이 오래 사는 사람들의
생활 습관은 비슷합니다.
1. 몸을 움직여라
운동이 우리 몸에 좋은 것은
비밀이 아닙니다.
공신력 있는 건강 단체에서
일주일에 150~300분 운동을
권장하고 있습니다.
최근 연구에 따르면
격렬한 신체 활동을
하루 10분씩만 하면,
사망 위험을 막을 수 있다고 합니다.
2. 항산화제 A to Z
폴리페놀은 항산화제 역할을 하여
세포와 DNA를 손상시키는
신체 산화 스트레스와 싸웁니다.
산화 스트레스가 축적되면
노화 과정이 빨라 집니다.
따라서 항산화제가
풍부한 식단을 섭취하면
산화적 손상을 줄이고
수명을 연장할 수 있습니다.
황산화제는 인지 기능, 심혈관 건강,
생식 기능, 간 기능 및 면역을
포함한 건강의
다양한 측면을 지원합니다.
항산화제에는 레스베라트롤,
커큐민, 케르세틴,
안토시아닌, 설포라판,
엘라그산 및 카테킨이 있습니다.
3. 가공식품
줄이기
가공식품은 형태를 바꾸기 위해
고도로 변형된 성분이 들어 있는
경우가 많습니다.
일반적으로 설탕, 나트륨,
정제유, 방부제, 인공 감미료,
색소등이 많이 들어 있습니다.
스낵, 디저트, 가공육,
많은 냉동식품과
패스트 푸드 등은
인지 능력에 상당한 영향을 미치고
텔로미어 길이를
단축시킬 수도 있습니다.
텔로미어는 우리 염색체의
보호 말단으로
내부 노화 속도를 나타냅니다.
건강과 수명 연장을 위해
가공식품을 가능한 피하는 것을
목표로 하세요.
4. NAD+ 보충
NAD+ (니코틴 아미드
아데닌 디뉴클레오티드)는
다른 효소가 올바르게
기능하도록 도와줍니다.
이는 우리 몸의 거의 모든 세포에
필요하고, 뇌 세포 성장에서
DNA 복구, 미토콘드리아의
에너지 생성을 돕는 등
수백가지 과정을 돕습니다.
기본적으로 세포 및 대사 기능을
유지하는 데 중요한 역할을 하며,
이는 더 나은 건강과
수명으로 이어집니다.
그러나 나이가 들어감에 따라
감소하면서 노화와 질병을
불러 일으킵니다.
NMN(니코틴 아미드
모노뉴클레오타이드) 또는
NR(니코틴 아미드
리보사이드)과 같은 전구체를
섭취하여 건강을
도울 수 있습니다.
5. 근육량 유지
대부분의 성인은
해가 갈수록
점점 근육을 잃습니다.
균육은 뼈를 강화하고
건강한 체중을 유지하게 하며
신진대사 기능을 증가시킬 뿐만 아니라
노인의 낙상 및 조기 사망의 위험을
줄일 수 있습니다.
매일 작은 운동으로도
노화되는 근육 손실을
예방할 수 있습니다.
최근 연구에서 하루에 3초,
일주일에 5일 동안의
운동 만으로도 이를
예방할 수 있는 것으로
나타났습니다.
건강한 생활 습관 중
하나로 빠르게만 걸어도
다리 근육의 힘과 지구력을
향상시킬 수 있습니다.
6. 수분 공급
수분 공급이 우리 삶에
중요하다는 것을 알고 있지만
많은 사람들이
놓치는 부분 중 하나 입니다.
수분을 충분히 섭취하면
인지 기능, 에너지, 피부, 기분,
소화, 해독 및 관절 건강에
도움이 될 수 있습니다.
활력이 있는 생활을 원한다면
목표 수분 보다
더 많은 양의 물을
섭취해야 합니다.
7. 시간 제한 식사
최근 연구에 따르면
간헐적 단식은 건강에 유익하며,
수명을 연장할 수 있다고 합니다.
시간 제한 식사는 하루에
칼로리 소비 시간을
제한하는 간헐적 단식의
한 형태입니다.
이 식사에 대한 좋은 점들이
아주 많지만
그 중 가장 큰 장점은
자가 포식입니다.
자가포식은 우리 신체 내의 청소 및
재활용 시스템으로,
우리 몸이 기능 장애나 손상된 세포를
제거하는 과정입니다.
이 과정은 노화로 인해
약해지게 되므로,
자가포식을 높인다면
더 건강해질 수 있습니다.
8시간의 섭식 시간과
16시간의 단식은
자가포식을 지원합니다.
8. 숙면
충분한 수면을 취하지 않으면
과민성, 기분 변화,
낮은 에너지와 같은 영향에
대해서 잘 알고 있을겁니다.
만성적인 불면은 다음 날 기분에
영향을 미치게 되며 체중 증가,
호르몬 교란, 정신 건강 장애,
면역 건강 저하,
인지 능력을 일으키게 됩니다.
또, 노년의 심혈관 질환,
수명 단축 등과도 관련이 있습니다.
더 많이 자는 것이
항상 좋은 것만은 아닙니다.
수면 시간은 7시간에서
8.5시간이 가장 적당합니다.
9. 장내 미생물
과거 박테리아는 소화와
흡수를 돕는다고만
생각했습니다.
하지만 이제는 이보다
훨씬 더 많은 일을
하는 것으로 알려지고 있습니다.
장내 미생물은 전반적으로
면역, 인지, 체중,
기분에 이르기까지
모든 것에 영향을
미칠 수 있습니다.
최근 한 연구에서는 미생물들이
더 다양할수록
수명이 길어진다고 합니다.
미생물 구성을 바꾸는
가장 빠른 방법 중 하나는
식단입니다.
섬유질이 풍부하고,
발효된 식물성 식품이나
항산화제가 풍부한 식품을
매일 섭취하면 유익한 박테리아에
도움이 됩니다.
유익한 균이 번성할 수 있도록
프로바이오틱스, 프리바이오틱이
풍부한 식품을
섭취하는 것이 좋습니다.
10. 정신 건강 관리
정신 건강은 신체 건강
못지 않게 중요합니다.
건강하지 않은 정신을 가진
사람들은 심혈관 및
인지 기능이 좋지 않고,
체중이 증가하며
수면이 부족할
가능성이 큽니다.
운동이나, 마음 챙김,
요가 또는 명상,
자연 속에서 시간 보내기,
스크린 시간 줄이기, 사랑하는 사람,
또는 누군가와 이야기하는 것은
정신 건강에 큰 도움을 줍니다.
우리의 매일이 쌓여
습관이 됩니다.
위와 같이 건강한 생활 습관을
일상 생활에 적용하고,
계속 유지하여
정말 개선이 되는지
확인해보세요.
습관은 넘어야 할
결승선이 아닙니다.
우리의 생활 방식입니다.
-뉴욕타임즈 베스트셀러 작가
James Clear-
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