우리가 먹는 음식과 우리가 가지고 있는 스트레스로부터 사회생활과 햇빛 노출에 이르기까지, 우리의 뇌가 얼마나 건강한지 혹은 건강하지 않은 지에 많은 역할을 하는 요소들이 있습니다. 만약 여러분이 brain fog, 정신적인 부진, 기억력 저하, 혹은 단순히 미래의 인지 능력 상실(치매) 예방하고 싶다면, 여러분의 뇌를 죽일 수도 있는 이 7가지를 조심하세요.



브레인 킬러 1: 열악한 영양 상태

극도로 가공되고, 지나치게 달고, 튀긴 음식 이 3중 효과는 뇌 기능 저하를 포함한 많은 건강 상태에 상당히 기여합니다. 가끔 사탕 한 조각이나 감자튀김 한 바구니가 여러분의 뇌를 죽이지는 않겠지만, 설탕, 정제 탄수화물, 소금 또는 튀긴 오메가-6 기름으로 가득 찬 고도로 가공된 음식에 반복적이고 만성적으로 노출되는 것은 분명히 여러분의 뇌가 작동하는 방식과 여러분의 기분에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

사탕, 탄산음료, 스포츠 음료, 디저트, 케이크, 크래커, 흰 빵, 파스타와 같은 많은 양의 정제된 설탕이나 탄수화물은 인슐린 저항성을 야기하면서 당신 몸의 정상적인 포도당 대사와 인슐린 반응을 방해할 수 있습니다. 뇌세포를 포함한 체내 세포들이 인슐린에 저항력을 갖게 되면 뉴런의 기능이 저하되기 시작합니다. 한 

연구에서는 인슐린 저항성과 인지능력 상실 사이의 연관성을 입증 했으며, 이는 부분적으로 염증 수준의 증가에 의해 매개될 수 있습니다.

우리는 설탕과 튀긴 음식을 많이 섭취하면 신체에 만성적인 염증을 초래할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 두 종류의 음식이 모두 형성되기 때문입니다. 최종당산화물(첨단 당화 말단 생성물)과 활성산소는 뇌의 단백질을 손상시킬 수 있는 해로운 화합물입니다. AGEs(최종당산화물)는 뇌를 상당히 노화시키고 신경 퇴행성 질환으로 이어지기 때문에 적절하게 이름 붙여진 분자입니다.

몇 개연구들이 설탕(특히 과당)이 많은 식단을 먹는 것이 기억과 학습을 방해할 수 있다는 것을 보여주었습니다, 과도한 설탕은 BDNF(뇌유래 신경영양인자) 생성을 방해합니다. 새로운 뇌세포를 유지하고 성장시키는데 필요한 분자 또한, 초가공 및 튀김 식품은 일반적으로 필수 영양소 및 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 생체 활성 화합물의 함량이 낮으며, 이는 인지 기능 저하 및 정신 기능 저하의 위험 증가에 기여합니다.

브레인 킬러 2: 질 낮은 수면

수면 부족은 단기적으로나 장기적으로나 인지와 기분에 부정적인 영향을 미치는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 여러분은 아마도 여러분이 어떻게 자는지에 따라 다음 날의 성과와 감정 상태가 영향을 받는다는 것을 직접적으로 배웠을 것입니다. 하지만 우리가 만성적으로 잠을 잘 못 잘 때 나이가 들면서 인지 건강 또한 영향을 받을 수 있습니다.

수면이 우리의 뇌에 영향을 미치는 한가지 방법은 골육계- 신선한 뇌척수액을 뇌로 운반하여 노폐물을 씻어내는 일련의 통로들-로 효과적으로 "뇌를 청소"합니다. 하지만, 이것은 주로 깊은 잠을 자는 동안 일어납니다. 림프계에 의해 제거되는 하나의 독소는 베타 아밀로이드인데, 이것은 일반적으로 신경 퇴행성 질환과 관련이 있는 단백질 입니다.

한 연구는 너무 적은 수면과 너무 많은 수면 모두 인지에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다. 65세 이상의 성인들에게 좋은 수면 시간은 7시간에서 8시간인 반면, 젊은 혹은 중년의 성인들은 REM, 깊은 잠, 그리고 가벼운 잠을 사이클링 하는 것을 포함한 매일 밤 9시간의 질 높은 수면을 필요로 할 수 있습니다. 학술지에 게재된 수면 연구에서, 65세 이상의 성인들은 7시간 이하로 자는 사람들이 8시간 이상 자는 사람들보다 인지 점수가 낮다는 것을 보여주었습니다.

브레인 킬러 3: 과도한 음주

술은 마시는 것은 심지어 적당한 양으로도 여러분의 뇌에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

역사적인 30년 연구에서, 술을 적당히 마신 사람들은(여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔만 마셔도)해마의 수축량이 증가했는데, 이는 말 그대로 뇌의 일부를 죽이는 것입니다! 놀랄 것도 없이, 과음하는 사람들은(비음주자에 비해 6배의 양) 더 많은 뇌 수축을 겪었지만, 적당한 음주자들은 여전히 해마 감소 확률이 3배 더 높았습니다.

알코올 사용량이 증가한 것은 어휘 유창성 테스트(1분 이내에 특정 글자로 시작하는 단어의 이름을 가능한 많이 짓는 능력)의 빠른 감소와 뇌의 두 반구를 연결하고 고차원적인 신경 기능을 용이하게 하는 신경 섬유 다발인 코퍼스 캘로섬의 구조의 변화와도 관련이 있었습니다.

브레인 킬러 4: 햇빛이 충분하지 않음

자연의 햇빛에 노출이 부족한 것은 몇 가지 이유로 뇌를 죽이는 원인이 될 수 있습니다. 우리는 햇빛이 기분에 큰 영향을 준다는 것을 알고 있는데, 이것은 인지 기능에도 역할을 합니다. 햇빛은 인지와 기분 모두에 필수적인 비타민 D의 최고의 자연적인 원천입니다. 한 연구에서, 부족한 비타민 D 수준은 신경 퇴행 및 기분 관련 상태의 위험 증가와 관련이 있는 반면, 높은 비타민 D상태는 인지 기능의 향상과 관련이 있음을 보여줍니다.

자연광은 또한 우리의 생체 리듬을 조절하여 호르몬 생성과 건강한 수면 주기에 영향을 미치며, 우리의 "행복한" 신경 전달 물질인 세로토닌 생성을 자극합니다. 여러분의 눈을 아침에 자연광에 노출시키는 것은 (흐린날일지라도) 여러분의 수면을 조절하는데 도움을 줄 수 있는데, 우리는 이것이 인지와 뇌 건강과도 연관되어 있다는 것을 알고 있습니다.

한 연구에서, 자연광을 많이 본 사람들에 비해 햇빛에 노출이 되는 정도가 낮은 기분 장애를 가진 사람들은 인지 상태가 손상된 가능성이 258% 더 높다는 것을 발견했습니다.

몇몇의 연구에서는 햇빛에 노출되면 신경 가소성을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주는데, 이것은 나이가 들면서 강력한 인지 기능을 유지하는 데 필수적인 요소입니다. 빛은 뇌 혈류에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으며, 뇌 혈류 량이 부족하면 인지장애 위험이 높아질 수 있습니다.

브레인 킬러 5: 만성 스트레스

모든 사람들이 때때로 약간의 스트레스를 경험하지만, 만성적인 스트레스는 뇌를 죽이는 것으로 여겨질 수 있습니다. 스트레스가 오래 지속되면 해마 손상, 신경염증, 기분 장애로 이어져 뇌 건강을 더욱 해칠 수 있습니다.

6,200명 이상의 성인들과 함께한 연구에서, 더 높은 수준의 스트레스를 가진 사람들은 더 낮은 인지 점수를 가졌을 뿐만 아니라 7년간의 연구에 걸쳐 더 빠른 미래 인지 감소의 속도를 가졌습니다.

만성적인 스트레스가 뇌를 손상시키는 한 가지 이유는 장기간의 코르티솔 상승 때문입니다. 우리의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔은 적은 용량으로 도움이 되지만, 장기적으로 높은 코르티솔은 신경세포의 소실과 해마, 편도체, 전두엽의 위축의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스는 또한 신경 가소성을 막을 수 있는데, 이것은 뇌가 뉴런들 사이의 연결을 형성하고 강화하는 능력을 감소시킵니다.

브레인 킬러 6:  많이 앉아있는 생활

좌식 생활은 신체적으로나 정신적으로나 여러 면에서 우리의 건강에 해롭습니다. 일반적으로 하루에 8시간 이상 앉아 있는 것은 뇌의 부피가 줄어들고 인지 기능이 저하되는 것과 관련이 있습니다.

장시간 앉아 있으면 혈당 조절과 뇌 혈류가 나빠져 뇌로 전달되는 영양소와 산소가 적어 인지능력이 떨어집니다. 신체 활동은 BDNF활동을 증진시키는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 신경 발생 즉 새로운 뇌 세포의 성장으로 이어집니다.

너무 많이 앉아 있으면 잠을 잘 못 자고 인지기능 저하와 관련된 정신 건강, 심혈관, 또는 신진대사 상태의 위험을 증가시킴으로써 간접적으로 뇌에 영향을 미칠 수도 있습니다.

브레인 킬러 7: 외로움

외로움은 특히 노인들 사이에서 점점 더 공중 보건의 관심사가 되고 있습니다. 새로운 연구는 사회적으로 고립되거나 외로운 사람들은 기분 장애와 인지력 상실의 위험이 증가한다는 것을 나타냈습니다.

30,000명 이상의 노인들과 관련한 메타분석에서, 외로움은 더 나쁜 인지 기능과 유의하게 연관되어 있었습니다. 구체적으로, 외로운 성인들은 세계 인지, 에피소드 기억, 작업 기억, 시공간 기능, 처리 속도, 의미 언어 유창성이 더 나빴습니다.

외로움은 인지에 부정적인 영향을 미치는 코티솔 수준과 기분 장애의 위험을 증가시킴으로써 뇌에 영향을 미칩니다. 우정, 가족, 또는 공동체 활동을 통해 사회적 관계를 구축하거나 유지하는 것은 외로움을 개선하고, 정서적 지원을 제공하고, 스트레스를 감소시키고, 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치도록 도울 수 있습니다.

주요시사점

극도로 가공된 음식, 술, 충분한 수면을 취하지 못하는 것(또는 너무 많은 수면을 취하지 않는 것), 자연광, 만성적인 스트레스, 앉아있는 생활 방식, 외로움을 포함하여 많은 뇌 킬러들이 있습니다. 뇌를 죽이는 것들에 대항하는 방법을 배우고 인지 건강을 증진시키기 위해서는 당신의 뇌를 더 나은 방법으로 변화시키는 9가지 방법에 대한 다음 포스팅을 확인해 보세요.