원문 출처: https://www.prohealth.com/blogs/control-how-you-age/circadian-rhythms-and-longevity-how-our-circadian-clock-dictates-healthspan-and-lifespan

'뉴런'이란?

뉴런은 즉 신경세포이다. 신경세포는 나트륨 통로, 칼륨 통로 등의 이온 통로를 발현하여 다른 세포와는 달리 전기적인 방법으로 신호를 전달할 수 있다.

'시각교차상핵'이란?

시각교차상핵은 뇌의 중심부의 작은 부위인 시상하부의 영역에서 시신경이 교차하는 영역인 시각교차 구역 바로 윗부분에 위치해 있다. 시교차상핵은 생리주기를 조절하는데 2만 개의 뉴런을 이용하여 신경과 호르몬의 활동을 조절하여 인간의 24시간 주기의 다양한 기능들을 발생시키고 조절한다.

우리는 토머스 에디슨의 전구 발명에 감사해야 하지만, 

인공조명이 건강에 미치는 해로운 영향도 인정해야 합니다. 

수천 년 동안 인간은 태양과 달의 자연 주기를 따랐습니다. 

전기 조명이 보편화되기 시작한 약 150년 전부터 

수천 년 동안 조정된 생체리듬을 방해했습니다.

가장 강력한 생체시계 조절기는 일광입니다. 

일광을 보면 망막 신경절 세포의 수용체가 자극됩니다. 

망막 신경절 세포를 시각 신호를 시각교차상핵이라고 

하는 뇌의 시상하부 영역에 있는 다른 뉴런

을 자극하는 전기 신호로 전송합니다. 

시각적으로 전환된 이러한 전기 신호는 시각교차상핵의 

생체시계 단백질을 활성화합니다.

그러나 시각교차상핵은 수면과 각성을 제어할 뿐만 아니라 신진대사, 

호르몬 분비, 소화 및 장운동, 미토콘드리아

(사립체) 기능에도 중요한 역할을 합니다.



생체리듬 및 신진대사 건강

생체리듬은 하루 종일 다양한 시간에 포도당 내성과 인슐린

 활동을 변경하여 신진대사 건강에 영향을 미칩니다. 

밤에는 인슐린 분비 감소로 인해 포도당 반응이 손상됩니다. 

이것은 야식이 비정상적인 혈당 대사와 만나 수많은 대사 상태로 이어집니다.

한 연구에서는 건강한 성인을 실험실에서 하루를 28시간으로 

연장하여 정상적인 수면 주기를 12시간 앞당겼습니다. 

실험 결과 이러한 변화는 혈당과 혈압 수치를 증가시켰습니다.

심장 건강 또한 24시간 주기 리듬과 확립된 연관성을 가지고 있습니다. 

연구에 따르면 심혈관 질환 발생률은 저녁보다

 아침에 3배 더 높다는 것이 입증되었습니다.

생체리듬과 뇌 건강

뇌 건강은 생체리듬의 건강 및 기능과도 관련이 있습니다. 

이는 시각교차상핵이 20,000개 이상의 

뉴런으로 구성되어 있기 때문입니다. 

우리의 생체시계는 인지 처리, 기억 및 감정을 포함하여

 뇌 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 합니다. 

생체리듬 노화는 인지 능력 저하에 기여할 뿐만 

아니라 신경 퇴행성과도 관련이 있습니다. 

수면 장애는 이러한 상태의 초기 증상이며, 생체리듬 및 수면 

이상은 상태가 진행됨에 따라 악화하는 경향이 있습니다.

자가포식과 장수

24시간 주기의 불규칙한 식사와 인공조명으로 

인한 생체리듬 교란은 에너지 저장을 촉진하고 

우리 몸이 하룻밤 사이에 "집 청소"할 충분한 

시간을 허용하지 않음으로써 수명을 손상합니다. 

자가포식은 수면 시 우리 몸에 손상된 세포와 독성 

화합물을 재활용하거나 제거하여 

새로운 세포를 위한 공간을 만듭니다. 

자가포식이 중단되거나 감소하면 노화 과정이

 가속화되고 질병이 더 빠르게 발생합니다.

생체시계는 코엔자임 NAD+에 의존하고 장수와 관련된 

시르투인 단백질인 SIRT1의 활동을 조절합니다. 

또한 동물을 대상으로 한 연구에서 생체리듬의 기능 장애를

 가진 쥐가 정상적인 쥐보다 수명이 15% 짧았습니다.

나이가 들어감에 따라 생체리듬을 개선하는 방법

노화 과정을 멈출 수는 없지만 나이가 들어감에 따라 일주기

 리듬을 지원할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

아침 햇빛 노출

눈을 떴을 때 가장 먼저 햇빛을 받는 것은 

생체 시계를 재설정하는 데 도움이 됩니다. 

이 시계는 몸에게 낮임을 알려주고 밤에 잠을 잘 자도록 도와줍니다.

밤에 과도한 인공조명을 피하십시오

반대로 밤에 인공조명은 몸에게 깨어 있으라고

 지시하여 정상적인 야간 신진대사 및 

호르몬 반응을 지연시킵니다. 

청색광은 아침 햇살과 동일한 색조이므로

 청색광을 피하는 것이 특히 중요합니다. 

따라서 밤에 블루 라이트에 노출되면 우리 몸과 뇌에 낮임을 알립니다.

일관된 수면-기상 시간을 설정합니다

매일 1시간 이내에 일어나고 잠드는 것은 건강한 

일주기 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 단식 또는 칼로리 제한

식이(또는 칼로리) 제한(매일 섭취하는 총칼로리 

또는 영양소의 감소)은 질병을 지연시키고

 수명을 연장하는 것으로 알려져 있습니다. 

또한 식이 제한이나 간헐적 단식이 자가포식을 강화합니다.

야식을 피하십시오

잠자기 2~3시간 전에 음식을 먹거나 마시는 것은

 우리가 잘 때 음식을 소화하도록 설계되지 

않았기 때문에 생체리듬을 지연시킵니다.

저녁에는 카페인과 알코올을 피하십시오

마찬가지로, 늦은 시간에 카페인과 알코올을 섭취하면 생체 시계 기능에 악영향을 끼칩니다.

NAD+ 섭취

NAD+는 생체 리듬 및 시각교차상핵 뉴런 활동과

 관련이 있는 것으로 밝혀졌으므로 NMN 또는

 NR과 같은 NAD+ 전구체를 사용하여 나이에 따라 

수준을 유지하면 생체 시계를 지원할 수 있습니다.