원문 출처: https://www.prohealth.com/blogs/control-how-you-age/hormesis-and-longevity-the-benefits-of-mild-stress-on-healthspan

호르메시스 효과란?

호르메시스(Hormesis)란 자극 또는 촉진을 의미하며 해롭지 않은 수준의 가벼운 스트레스, 미량의 독소 등 다양한 물리적, 화학적, 생물학적인 방법으로 생명체에 자극을 주면 면역기능 증진, 질병 감소, 수명연장과 같이 생체기능에 유익한 효과를 주는 현상을 말합니다.

우리는 길고 건강한 삶을 추구하는 동시에 종종 안락함과 편리함을 추구합니다. 

호르메시스의 개념은 스트레스가 건강에 전적으로 해롭다는 기존의 개념에 도전합니다. 

우리 몸을 가벼운 스트레스 요인에 노출시키는 것이 건강 수명을 향상시킬 수 있다고 주장합니다.

본문에서는 호르메시스 이론을 탐구하고, 우리 몸이 스트레스를 극복해야 

하는 상황에 노출시키는 것의 중요성을 탐구하고, 호르몬 반응을 

촉진할 수 있는 다양한 생활 방식을 탐구합니다. 



급성 스트레스 VS 만성 스트레스

급성 스트레스와 만성 스트레스는 건강에 크게 상이한 영향을 미치는 별개의 스트레스 형태입니다. 

모든 스트레스가 동일하게 형성되는 것은 아니라는 점이 중요하며, 이 두 가지 유형 간의 차이점을

 이해하는 것이 호르메시스의 역할을 이해하는 데 중요합니다.

급성 스트레스는 제한된 기간 동안 수명이 짧고 강도가 높은요인이 특징입니다. 

극심한 스트레스에 직면했을 때 우리 몸은 적응하고 강해지는 것을 목표로 일련의 생리적 반응을 활성화합니다. 

호르메시스로 알려진 이 적응 과정은 향후 스트레스 요인에 직면했을 때 탄력성과 성능을 향상시킵니다. 

급성 스트레스는 호르몬 반응을 유발하여 신체가 시스템을 복구, 재생 및 강화합니다.

반면에 만성 스트레스는 장기간에 걸쳐 지속되는 낮은 등급 형태의 스트레스입니다. 

급성 스트레스와 달리 만성 스트레스는 적절한 회복이나 적응을 허용하지 않습니다. 

대신 건강을 점차적으로 저하시키고 세포 노화를 가속화합니다. 

불행하게도 만성 스트레스는 현대인의 삶에서 너무 흔합니다. 

또한 만성 스트레스는 인지 기능 저하와 관련 있으며 뇌의 위축을 촉진합니다.

호르메시스 촉진 전략

1. 운동

운동은 호르메시스에 대한 강력한 자극입니다. 

인터벌 트레이닝 및 HIIT와 같은 고강도 운동은 단기간에 신체 시스템에 

도전하여 심혈관 건강 및 대사 효율을 향상시켜 적응 반응을 유발합니다. 

반면에 저항 훈련은 근육과 뼈에 통제된 스트레스를 

가하여 근력, 이동성 및 기능적 적합성을 증가시킵니다. 

고강도 심혈관 운동과 저항 운동을 병행하면 호르몬 효과를 극대화할 수 있습니다. 

이러한 운동 양식을 적절한 강도와 빈도로 피트니스 루틴에

 통합함으로써 호르메시스의 힘을 활용할 수 있습니다.

2. 라이프스타일 및 식이요법

호르메시스를 촉진하는 하나의 방법은 냉찜질입니다. 

찬물 샤워, 얼음 목욕 또는 냉동 요법을 통해 신체의 온도

 조절 시스템이 활성화되고 호르메시스 반응이 일어납니다. 

추위에 노출되면 면역 기능이 향상되고 신진대사율이 증가하며 순환이 개선됩니다. 



신체가 적응하고 방어력을 강화하도록 자극하여 궁극적으로 회복력과 건강을 향상시킵니다.

마찬가지로 사우나 요법은 또 다른 방법입니다. 

정기적인 사우나는 몸을 고온에 노출시키고 발한을 유도하여 해독을 촉진합니다. 

사우나 요법 중에 발생하는 열 스트레스는 심혈관 기능 개선, 열 충격 단백질 생산 증가, 

스트레스에 대한 내성 강화와 같은 생리적 적응을 유발합니다. 

간헐적 단식은 호르메시스의 힘을 이용하는 식이요법입니다. 

특정 기간 동안 음식 섭취를 자발적으로 제한함으로써 간헐적 신체에 약간의 스트레스를 줍니다. 

이 일시적인 영양 결핍 상태는 세포 복구 증가, 인슐린 감수성 개선, 

자가포식(세포 정화) 강화, 잠재적인 수명 연장 등 다양한 유익한 반응을 유발합니다. 

간헐적 단식은 신체의 대사 과정을 효율적이고 최적화합니다.

3. 영양소 및 보충제

포도와 적포도주에서 발견되는 천연 화합물인 레스베라트롤은

 스트레스 반응 및 수명과 관련된 다양한 세포 경로를 활성화합니다. 

또한 레스베라트롤은 세포 스트레스 반응 및 에너지 대사에 관여하는

 단백질 그룹인 시르투인을 활성화하여 호르몬 효능을 발휘합니다.

또 다른 영양소는 올리브 잎 추출물입니다. 

올리브 잎 추출물에는 폴리페놀과 올러유러핀을 비롯한 다양한 생체 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 

올리브 잎 추출물은 항산화, 항염증 및 항균 특성을 가지고 있습니다. 

세포 스트레스 반응 경로를 활성화하고 호르메시스 효과를 유발합니다. 

동물 실험에서 올리브 잎 추출물은 미토콘드리아 기능을 강화하고 

산화 스트레스를 줄이며 심혈관 건강을 개선하는 기능을 입증했습니다.

브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 채소에 함유된 설포라판도 호르몬 조절 역할을합니다 . 

설포라판은 신체의 항산화 및 해독 반응을 조절하는 Nrf2 경로라는 특정 경로를 활성화합니다. 

설포라판은 세포 방어 메커니즘을 강화하고 항산화 효소 생산을 증가시키며 산화 스트레스로부터 보호할 수 있습니다.