비록 무게가 3파운드에 불과하지만, 인간의 뇌는 우리가 만드는 모든 생각, 기억, 감정, 그리고 움직임을 담당하는 1,000억개의 뉴런을 가지고 있는 놀라운 기관입니다,

하지만 나이가 들거나 질병, 건강이 나빠지면 뇌가 나빠져 기억력이 떨어지고 기억력이 느려지며 뇌안개 등이 생길 수 있습니다. 다행히도, 우리는 이제 뇌의 일부를 다시 연결하는 것이 가능하다는 것을 알고 있습니다. 이것은 여러분의 인지가 지금은 꼭지 모양이 아니더라도, 연결을 재배열하고 새로운 뉴런을 키우고 뇌의 구조를 바꿈으로써 그것을 변형시키기 위한 단계가 있다는 것을 의미합니다.

-

신경가소성 101

신경가소성은 뇌가 새로운 경험에 반응하여 적응하고, 구조를 바꾸고, 시냅스 연결을 다시 연결하는 능력으로, 나이가 들면서 인지적 활력과 기억력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 적응력이 뛰어난 뇌는 더 강한 인지능력과 비판적 사고 능력을 가지고 있을 뿐만 아니라 손상이나 부상후에 스스로를 더 잘 복구할 수 있습니다.

한때 과학자들은 신경 발생, 즉 새로운 뉴런의 생성이 생에 첫 몇 년 후에 멈춘다고 생각했습니다. 그러나 지난 수십년간 새로운 뇌세포 합성이 성인기까지 확대된다는 연구 결과가 나왔습니다.

성인 신경세포가 스스로 재생할 수 있다는 사실은 부상을 입거나, 염증을 입거나, 병에 걸리거나, 단순히 부진한 뇌에 흥미로운 치료 옵션을 제공합니다. 

신경생성이 일어나는 뇌에는 크게 '신경생성 틈새'로 불리는 측심실 하부 영역과 해마에 있는 상아질 하부 영역, 즉 학습과 장단기 기억력 강화에 중요한 역할을 하는 뇌 영역이 있습니다.

이 새로운 뉴런의 생성은 신경 가소성의 하위 집합으로, 성인 뇌가 구조를 적응하고 변화시키고 시냅스 연결을 다시 연결하는 능력을 특징으로 하며, 이것이 뉴런들이 서로 의사소통하는 방법입니다. 비록 플라스틱 뇌가 그렇게 좋게 들리지는 않지만, 이러한 의미에서 더 큰 가소성은 뇌가 스스로를 더 잘 복구할 수 있다는 것을 의미하고, 이는 신경퇴행성 및 정신건강 상태의 위험을 줄이고 인지기능이 더 강건하다는 것을 의미합니다.

신경가소성은 또한 뇌가 새로운 기술을 습득하고, 감정 조절과 기억의 통합을 향상시키고, 인지 능력을 지속적으로 향상시킬 수 있게 해줍니다. 뇌 가소성과 신경생성을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 단백질 중 하나인 BDNF는 뉴런의 생존, 성장, 발달을 촉진하여 뉴런의 성장인자로 작용하는 단백질 계열인 뉴로트로핀입니다.

BDNF는 두 신경유전적 틈새 모두에서 발현되며 신경줄기세포가 신경세포 또는 신경교세포로 분화 및 성숙하는 데 관여합니다. 본질적으로 BDNF는 신경발생을 위해 필요합니다. BDNF수치가 높으면 동물과 인간 모두의 인지 능력과 뇌 건강이 향상되는 반면, BDNF수치는 신경퇴행성 질환을 가진 사람에게서 발견됩니다. 다행히도, 많은 것들이 BDNF활동을 증진시킬 수 있습니다. 신경 가소성을 증가시킴으로써 여러분의 뇌를 어떻게 변화시킬 수 있는지 자세히 살펴봅시다.

-

뇌를 변화시키는 9가지 방법

1. 이동하기

우리는 운동이 신체적, 정신적 건강을 증진시키는 데 좋다는 것을 알고 있지만, 그것은 또한 뇌 기능을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 연구에 따르면 운동은 BDNF와 GDNF및 NGF라는 두가지 다른 신경영양인자의 활성을 증가시켜 신경가소성을 증가시킵니다.

29개 연구의 데이터를 결합한 메타 분석 결과 급성과 규칙적인 운동 모두 BDNF수치를 유의하게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 각 운동 세션에서 BDNF의 "용량"이 생성되며, 이는 습관적인 활동 루틴을 만들어 시간이 지남에 따라 증폭될 수 있습니다. 신경퇴행성 질환을 앓고 있는 성인의 경우 유산소운동을 한 번만 해도 BDNF수치가 유의하게 상승했으며, 동물 연구에서는 1주일만 운동해도 학습, 기억력, 인지 점수가 향상된다는 결과가 나왔습니다.

그렇다면 유산소, 근력 훈련, 유연성 위주 중 어느 유형이 더 나을까요? 신경 발생의 경우 유산소 운동이 더 도움이 될 수 있습니다. 무작위 대조 실험에서 유산소 걷기 프로그램의 노인은 7주 후에 해마 부피가 2% 증가했습니다. 유산소 운동은 전형적인 나이와 관련된 해마 부피 감소를 좌절 시켰을 뿐만 아니라 효과적으로 1~2년 정도 역전시켰습니다.

유산소 운동, 특히 달리기는 신경줄기세포의 성장과 성숙을 증가시켜 신경생성을 촉진시켜 기능하는 뇌세포가 될 수 있는 줄기세포의 수를 증가시킵니다. 마지막으로 유산소 운동은 BDNF수치를 증가시키며, 이는 뉴런이 발달하고 생존하는 성장인자로 작용합니다. 그러나 이것은 저항 훈련이 중요하지 않다는 것을 말하는 것은 아닙니다. 연구에 따르면, 힘 훈련은 해마를 퇴화로부터 보호합니다.

-

2. SAY "Om" (명상)

명상은 단순히 신경계를 진정시키는 것 이상으로, 불안감을 줄이고 잠을 더 잘 자는 것부터 심장 건강과 인지 기능을 향상시키는 것에 이르기까지 무수히 많은 이점을 가지고 있습니다. 마음 챙김 명상은 더 나은 실행 기능, 단기 및 장기 기억, 주의 지속 시간과 관련이 있습니다. 신경영상 연구에 따르면 명상 중에도 명상 후에도 명상자의 뇌 연결성이 변화하는 것으로 나타나 매트에서 내린 후에도 이점이 지속될 수 있음을 시사합니다. 

정신의학 연구지에 실린 한 연구에서, 연구원들은 8주간의 마음챙김 기반 스트레스 감소 훈련 프로그램이 해마의 피질 두께를 증가시키고, 스트레스, 두려움, 그리고 불안을 담당하는 뇌의 부분인 편도체의 부피를 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

-

3. 수면의 우선순위 결정

수면이 좋든 나쁘든 간에 뇌를 변형시키는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 만약 여러분이 밤에 잠을 안자본적이 있다면, 여러분은 그것이 여러분의 인지와 기분에 얼마나 빨리 영향을 미칠 수 있는지 알고 있을 것입니다. 반대로, 고품질의 깊은 수면은 하룻밤 사이에 뇌의 기능을 완전히 변화시킬 수 있습니다.

하지만 우리가 잠을 자는 방식에 영향을 받는 것은 우리의 다음 날의 성과와 감정상태 뿐만 아니라, 우리가 만성적으로 잠을 잘 못 잘 때 장기적인 인지 건강도 영향을 받습니다. 수면이 우리 뇌에 영향을 미치는 한 가지 방법은 뇌로 신선한 뇌척수액을 운반하고 배설물과 독소로 가득 찬 액체를 씻어내는 일련의 경로인 림프계를 통해 효과적으로 "뇌를 깨끗하게"합니다. 그러나 이것은 주로 깊은 수면 중에 발생합니다. 일반적으로 신경퇴행성 질환과 관련된 단백질인 베타 아밀로이드는 림프계에 의해 제거되는 독소 중 하나입니다.

대부분의 성인들은 하룻밤에 7-9시간의 양질의 수면을 필요로 합니다. 오늘 밤 침실을 어둡고, 조용하고, 시원하게 유지하고, 오후에는 카페인을 차단하는 시간을 갖고, 자기 전 몇 시간 동안은 큰 식사와 술을 피함으로써 더 나은 수면을 시작하세요.

-

4. 발효식품을 중심으로

소금에 절인 크라우트, 요구르트, 케피어, 김치와 같은 발효식품은 소화기 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 인지에도 지원합니다. 많은 발효 식품에는 장-뇌 축에 영향을 미치는 항 염증 및 면역 조절 기능을 제공하는 영양소, 식물 화학 물질, 생체 활성 화합물 및 건강한 미생물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 장내 건강에 좋지 않은 박테리아의 불균형인 디스바이오시스는 인지능력과 정신건강이 떨어지고 해마 BDNF의 발현이 감소하는 것과 관련이 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 세균에 의해 형성된 발효물인 단사슬 지방산(SCFAs)이 생성되기도 합니다. SCFAs는 신경영양인자와 세로토닌과 같은 신경전달물질의 생성에 영향을 미쳐 기분과 인지능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

-

5. 항산화제 무지개

산화 방지제는 노화와 질병 발생을 가속화하는 원인이 되는 활성 산소 종이라고 불리는 유해한 화합물의 축적 물인 산화 스트레스와 싸우는데 도움을 줍니다. 폴리페놀이라는 식물성 화합물은 항산화 작용을 하며 체내 산화 스트레스와 싸워 DNA를 보호하고 뇌 노화를 늦추며, 신경 가소성을 강화합니다.

일부 항산화제와 그들이 발견하는 식품에는 레스베라트롤이 있습니다. 

(커큐민, 케르세틴, 안토시아닌, 설포라판, 엘라그산 및 카테킨.)

다음과 같은 항산화 보충제 레스베라트롤, 프테로스틸벤, 피세틴, 녹차추출물, 히드록시티로솔은 음식에서 발견되는 것보다 더 높은 농도를 제공하고 격차를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이탈리아 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 식단은 특히 카테킨, 안토시아닌, 플라반, 케르세틴과 같은 플라바놀의 섭취를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한, 성인을 대상으로 한 연구는 블루베리 추출물이 기억력을 향상시킨다는 것을 보여주는 반면, 마늘은 나이가 들면서 인지 기능과 면역 기능을 보존하는 역할을 하는 것으로 연구되어 왔습니다. 

-

6. 생선

해양 공급원의 오메가3 지방산은 인지와 뇌 건강을 지원하는 역할로 잘 연구되어 왔습니다.

EPA와 DHA는 모두 뉴런의 세포막에 풍부하게 존재하여 세포막 무결성을 보존하고 뇌세포 간의 통신을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이 오메가3 지방은 또한 전시넹 더 건강한 염증 반응을 촉진합니다. 

그리고 뇌도 예외가 아닙니다. 

건강한 성인을 대상으로 한 연구에서, 더 많은 생선을 섭취한 사람들은 뇌의 연결성의 척도인 백색물질의 부분 이방성을 신경 이미지화 함으로써 더 높은 기억 성능 지수 점수와 더 나은 뇌 구조적 무결성을 가졌습니다. 특히 생선을 일주일에 두 번 이상 먹는 것은 이러한 유익한 변화와 관련이 있었습니다.

노인에서 DHA의 낮은 혈중 농도는 더 작은 뇌 크기와 관련이 있으며, 이는 뇌 노화가 가속화됨을 나타냅니다. 인지 건강이 저하된 사람들을 대상으로 한 임상연구에서, 24주 동안 900mg의 DHA를 복용한 사람들은 학습과 기억력 테스트에서 더 나은 성과를 보였습니다. 

의심할 여지없이 연어와 정어리 같은 생선을 섭취하면 충분한 오메가3를 섭취할 수 있지만, 대부분의 미국인은 권장량의 기름진 해산물을 섭취하지 않습니다. 따라서 해산물을 좋아하지 않는다면 해양 오메가3 보충제를 추가하는 것이 더 간단한 해결책이 될 수 있습니다.

-

7. 보충제

보충제가 기적의 알약은 아니지만, 많은 사람들의 인지, 기억, 그리고 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.

위에서 언급한 오메가3 외에도 건강한 뇌 기능을 지원하기 위한 가장 유망한 보충제는 다음과 같습니다.

- 커큐민

- 콜린

- 트랜스 레스베라트롤

- 포스파티딜세린

- 사자갈기

- 바코파 모니에리

- L-테아닌

-

8. 두뇌훈련

여러분이 근육을 운동하고 싶어하는 것처럼, 정신적인 자극은 뇌의 중요한 근육을 운동하는데 도움을 줄 수 있습니다. 퍼즐, 스도쿠, 단어게임, 스크래치, 트리비아, 체스, 그리고 심지어 일부 비디오 게임과 같은 뇌 훈련 활동은 신경 가소성을 증가시키고 신경 연결을 강화할 수 있습니다.

마찬가지로, 제 2 외국어를 배우는 것은 뇌를 다시 연결하는데 도움을 줄 수 있는 새로운 신경 경로를 활성화합니다.

연구원들은 제 2 외국어를 배우는 것이 회백질 밀도와 백질 무결성을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 회색물질은 인지, 학습, 감각, 지각, 자발적인 움직임, 말을 처리하며, 백색물질의 역할은 회색물질의 서로 다른 영역을 연결하는 것이며, 이는 정보 처리와 기억 회상의 속도를 결정합니다.

-

9. 절주

만약 여러분이 약간의 과음을 해본적이 있다면, 여러분은 집중력과 뇌력에 대한 다음날의 영향이 매우 두드러진다는 것을 알고 있습니다. 하지만 시간이 지남에 따라 소량을 마실 때는 어땠나요? 우리는 나쁜 소식을 전하는 사람이 되기를 싫어하지만, 적당한 양의 알코올 조차도 당신의 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

BMJ에 발표된 연구에서 적당한 음주는 30년 동안의 해마 수축과 관련이 있었습니다. 술을 많이 마시는 사람들은 뇌의 수축량의 6배나 되는 반면, 적당한 술을 마시는 사람들(여성 하루1잔, 남성 하루2잔)은 여전히 비음주자들에 비해 해마 손실 확률이 3배나 높았습니다.

과음은 도한 어휘 유창성 검사의 빠른 감소와 뇌의 두 반구를 연결하고 높은 수준의 신경기능을 촉진하는 신경 섬유 다발인 말뭉치의 구조 변화와 관련이 있습니다.

네이쳐 커뮤니케이션즈에 발표된 또 다른 연구는 영국 성인 3만 6천명 이상의 신경영상 데이터를 조사했는데, 적당한 알코올 섭취는 전 세계 뇌 용적 측정, 지역 회백질 부피, 백질 미세구조의 감소와 관려니 있다는 것을 발견했습니다. 알코올은 완전히 금하는 것은 현실적이지 않을 수 있지만, 전반적인 섭취량을 줄이고, 일주일에 안마시는 날을 늘리는 것을 더 노력하는 것은 뇌를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.